Тренировки
недели

1. 01 15 KB Swing — махов гирей
2. 02 10 Squat + Lunges — приседаний + выпадов
3. 03 5–10 Strict Pull-up — строгих подтягиваний

1. 01 2 Back Squat — приседания со штангой на спине

1. 01 4-8-12-16-… KB Russian Swing — русских махов гирей (лесенка +4)
2. 02 8 KB Step Box Over — зашагиваний на ящик с гирей
3. 03 1 Rope Climb — подъём по канату (5/4 м)

1. 01 15–20 Russian Twist — русских скручиваний
2. 02 15–20 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 40" Bar Kipping / K2E / T2B — подтягиваний с раскачкой / колени к локтям / носки к перекладине
2. 02 40" DU — двойные прыжки (практика)
3. 03 40" Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 1–2 Squat Snatch — рывка в сед

Athlete Weight Progression — вес подбирай прогрессивно (старт 50–60%)

1. 01 20 T2B — носков к перекладине
2. 02 60 DU — двойных прыжков

Каждый раунд: AFAP, затем AMRAP (ниже) до конца TC 5'. Отдых 3' между раундами

1. 01 5 Power Snatch — рывков в стойку
2. 02 10 Burpee Bar Over — бёрпи через штангу

1. 01 1' планка
2. 02 8 Bear Crawl — медвежьей ходьбы
3. 03 100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков

1. 01 3 Bench Press — жима лёжа

1. 01 100 Pull-up — подтягиваний
2. 02 100 Push-up — отжиманий
3. 03 100 Air Squat — приседаний

Partitioned Any Way — разбивай повторы как удобно. Каждые 3' — 50 DU (двойных прыжков)

1. 01 60–80 GHD Sit-up / MB GHD Sit-up Complete — скручиваний на GHD / на GHD с медболом (полная амплитуда)