Тренировки
недели

1. 01 1' планка / 1' статический присед
2. 02 5–10 строгих подтягиваний
3. 03 15 гиперэкстензий / Good Morning

1. 01 Box Back Squat — приседания со штангой на спине в ящик

1. 01 400–300–200–100 м бег
2. 02 40–35–30–25 воздушных приседаний
3. 03 30–25–20–15 отжиманий
4. 04 20–15–10–5 подтягиваний

1. 01 Прокат на ролле: квадрицепсы, ягодицы, икры, грудной отдел — 1–2 минуты на группу

1. 01 10 DL — становых тяг
2. 02 10 F.S. — фронт-приседов
3. 03 10 FS2OH — фронт-присед → подъём над головой
4. 04 10 калорий на тренажёре

1. 01 Power Clean + F.S. + Jerk — взятие в стойку + фронт-присед + толчок

Прогрессивно добавляй вес каждый раунд — по самочувствию

1. 01 30 Box Jump Over — запрыгиваний на ящик с перешагиванием
2. 02 30 DB Snatch — рывков гантели
3. 03 30 DB Box Step-Over — заходов на ящик с гантелями
4. 04 30 Burpee DB Over — бёрпи через гантель

1. 01 10+10 болгарских выпадов
2. 02 15 гиперэкстензий

1. 01 3–4 WW — подъёма по стене
2. 02 40–60 DU — двойных прыжков
3. 03 12/9 калорий на тренажёре

1. 01 DL — становая тяга

1. 01 WB — броски медбола
2. 02 KB Swing — махи гирей

Каждые 3 минуты — 100 м бега

1. 01 10 подъёмов на бицепс
2. 02 10 строгих отжиманий на кольцах

1. 01 40" Handstand Balance / HSW — баланс в стойке на руках или ходьба на руках
2. 02 6–12 Kipping / T2B / T2B One Leg — киппинг или носки к перекладине (можно на одной ноге)
3. 03 40" калорий на тренажёре / практика DU — двойных прыжков

1. 01 Power Snatch — рывок в стойку

1. 01 10/8 C2B Pull-up — подтягиваний грудью к перекладине
2. 02 50 DU — двойных прыжков

После 5 раундов — отдых 1 минута, затем AMRAP до конца таймера

1. 01 6 Power Snatch — рывков в стойку
2. 02 8 HSPU — отжиманий в стойке на руках

1. 01 100 Sit-up — скручиваний

1. 01 30"/30" Arch/Hollow — лодочка/группировка
2. 02 10+10 KB Strict Press — строгий жим гири
3. 03 10 калорий на тренажёре

1. 01 Push Press — жимовой швунг

1. 01 9 T2B — носков к перекладине
2. 02 6 Burpee Box Over — бёрпи с перепрыгиванием через ящик
3. 03 3 C&J — взятий на грудь и толчков

Rest 1' — отдых 1 минута между раундами

1. 01 Tempo Back Squat — темповый присед со штангой на спине

Темп: 5 сек вниз, 3 сек пауза в нижней точке

1. 01 10 Synchro Deadlift — синхронных становых тяг (50/35 кг)
2. 02 10 Synchro Burpee Over Bar — синхронных бёрпи через штангу
3. 03 15 Air Squat — воздушных приседаний

Работа в парах синхронно

1. 01 Формат: 20 сек работа / 10 сек отдых × 8 раундов

1. 01 1' планка
2. 02 12 Jump Squat — приседаний с выпрыгиванием
3. 03 15 DL / гиперэкстензий / Good Morning

1. 01 Pistol Squat — присед на одной ноге («пистолетик»)

1. 01 DL — становая тяга (найти 3-повторный максимум)

1. 01 12 Sumo DL High Pull — тяга сумо к подбородку
2. 02 12 Front Lunges — выпадов вперёд
3. 03 12 Ring Push-up — отжиманий на кольцах
4. 04 12 Box Jump — запрыгиваний на ящик