Тренировки
недели

1. 01 3 Push Jerk за голову рывковым хватом + 2 OHS — приседания со штангой над головой

1. 01 100 DU — двойных прыжков
2. 02 3-6-9-12-15 OHS — приседаний со штангой над головой
3. 03 3-6-9-12-15 Burpee Bar Over Facing — бёрпи через штангу лицом к ней
4. 04 — Time Break — отдых —
5. 05 15-12-9-6-3 Power Snatch — рывков в стойку
6. 06 60-50-40-30-20 DU — двойных прыжков

1. 01 1' планка
2. 02 20 Russian Twist — русских скручиваний

1. 01 45" KB Static Squat — статический присед с гирей
2. 02 10 калорий на тренажёре
3. 03 45" планка
4. 04 10 Jump Squat — приседаний с выпрыгиванием

1. 01 Front Squat — фронтальные приседания

1. 01 10 Thruster — трастеров
2. 02 12/9 калорий на тренажёре
3. 03 4 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь
4. 04 12 Box Jump — запрыгиваний на ящик

1. 01 Dips — отжимания на брусьях, максимум повторений

1. 01 1–2 Pegboard — подъёма по пегборду / 6–10 Pull-up Kipping или Butterfly — подтягиваний
2. 02 40" HSW — ходьбы на руках / Handstand Balance — баланс в стойке на руках
3. 03 8–12 калорий на тренажёре

1. 01 Power Clean + Hang Power Clean — взятие в стойку + взятие с виса

Athlete Weight Progression — вес подбирай по самочувствию, прогрессивно

1. 01 20 DB Snatch — рывков гантели
2. 02 10 HSPU — отжиманий в стойке на руках
3. 03 100 м бег

1. 01 1' планка
2. 02 1' практика DU — двойных прыжков
3. 03 10 Burpee — бёрпи
4. 04 10 калорий на тренажёре

1. 01 Bench Press — жим лёжа

1. 01 15-12-9-6-3 WB — бросков медбола
2. 02 15-12-9-6-3 KB Swing — махов гирей
3. 03 30 DU — двойных прыжков

1. 01 80 GHD Sit-up — скручиваний на GHD / Sit-up Complete — полных скручиваний

1. 01 1–2 Squat Snatch — рывка в сед

Athlete Weight Progression — вес подбирай по самочувствию, прогрессивно

1. 01 Single Leg Squat (Pistol Squat) — приседания на одной ноге (пистолетик)

1. 01 5/3 Bar Muscle-up — выходов силой на турнике
2. 02 5 Power Snatch — рывков в стойку
3. 03 10 Single Leg Squat — приседаний на одной ноге

1. 01 10 Push Jerk Back · Snatch grip — швунг толчковый из-за головы рывковым хватом
2. 02 15 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 Banded Strict Press — строгий жим стоя с резиной

1. 01 200 WB — бросков медбола
2. 02 Старт каждые 1:30 — 6 Synchro Burpee — синхронных бёрпи
3. 03 После 200 WB — AMRAP до конца ТС: максимум Lunges — выпадов со штангой 60 кг

Упражнения уточняются

1. 01 40" Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 40" WB — бросков медбола
3. 03 40" Mobility Push-up — отжиманий с мобилизацией

1. 01 Cluster — кластер (взятие на грудь в сед + швунг)

1. 01 12 KB Swing — махов гирей
2. 02 12 KB Squat Clean — взятий гири в сед
3. 03 12 KB OH Lunges — выпадов с гирей над головой
4. 04 12 Burpee — бёрпи

1. 01 300 м CO2 — спринт