Тренировки
недели

1. 01 15 DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны со штангой
2. 02 12 Air Squat + Lunges — приседаний + выпадов
3. 03 10 Kipping Bar — подтягиваний с раскачкой
4. 04 10 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 6 Back Squat — приседаний со штангой на спине

1. 01 8 T2B — носков к перекладине
2. 02 10 DL — становая тяга
3. 03 12 WB — бросков медбола

1. 01 10–15 V-Sit — складок V-Sit
2. 02 15 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 1–2 Squat Snatch — рывка в сед

Athlete Weight Progression — вес подбирай по самочувствию, прогрессивно

1. 01 12 DB Snatch — рывков гантели
2. 02 8 Box Jump Over — запрыгиваний-перепрыгиваний через ящик

Затем отдых 2'

1. 01 8 HSPU — отжиманий в стойке на руках
2. 02 12 DB Step Box Over — зашагиваний на ящик с гантелями (с переходом)

Затем отдых 2'

1. 01 30 Devil Press — «дьявольских» жимов с гантелями

1. 01 10+10 Bulgarian Lunges — болгарских выпадов
2. 02 15 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 10 Bear Crawl — медвежьей ходьбы
3. 03 100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков

1. 01 8 Bench Press — жимов лёжа

1. 01 1-2-3-4-5-6-… Wall Walks — подъёмов по стене (лесенка +1)
2. 02 9 KB Swing — махов гирей
3. 03 30 DU — двойных прыжков

Затем отдых 3'

1. 01 3 Wall Walks — подъёма по стене
2. 02 3-5-7-9-11-… KB Swing — махов гирей (лесенка +2)
3. 03 30 DU — двойных прыжков

1. 01 80 GHD Sit-up / Sit-up Complete — скручиваний на GHD / полных скручиваний

1. 01 1' Static Squat — удержание в приседе
2. 02 12 Mobility Push-up — мобилизационных отжиманий
3. 03 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 5 Front Squat + 8–12 Ring Dips — приседаний со штангой на груди + отжиманий на кольцах

1. 01 40 м Walking Lunges — выпадов в ходьбе
2. 02 30 Sit-up — скручиваний
3. 03 20 Air Squat — приседаний
4. 04 10 Burpee + Pull-up — бёрпи + подтягиваний

1. 01 10 Strict Press — строгих жимов стоя
2. 02 10 Romanian DL — румынской становой тяги

1. 01 10 WB — бросков медбола, затем DU — двойные прыжки до конца интервала (макс. повторов, практика)

1. 01 The Clean + Hang Clean — взятие на грудь + взятие с виса

Weight Progression — вес повышай прогрессивно

1. 01 50 Thruster — трастеров
2. 02 50 Burpee Bar Over — бёрпи через штангу
3. 03 10 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь
4. 04 10 Rope Climb — подъёмов по канату

Partitioned Any Way — разбивай повторы как удобно

1. 01 10 Biceps Lift — подъёмов на бицепс
2. 02 10–15 Dips — отжиманий на брусьях

1. 01 Back Lunges — выпады назад со штангой

1. 01 14 Burpee Box Over — бёрпи через ящик (100 см)
2. 02 12 Synchro DB Snatch — синхронных рывков гантели (22.5/15 кг)
3. 03 28 Burpee to Bar — бёрпи с подъёмом к перекладине
4. 04 12 Synchro C&J — синхронных взятий на грудь и толчков (22.5/15 кг)

Работа в парах синхронно

1. 01 20 Lateral Ski Jump — боковых прыжков «лыжник»
2. 02 20/20 Single Leg Jump — прыжков на одной ноге
3. 03 8/8 Box Pistol Squat — приседаний на одной ноге на ящик

1. 01 40" Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 40" DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны со штангой
3. 03 40" Bear Crawl — медвежья ходьба

1. 01 5 DL — становая тяга (75–80%)

1. 01 12 DB Snatch — рывков гантели
2. 02 1 Rope Climb — подъём по канату
3. 03 10 Burpee DB Over — бёрпи через гантель

1. 01 30" V-up — складка V-up
2. 02 30" Bicycle Crunch — скручивания «велосипед»
3. 03 30" отдых