Тренировки
недели

1. 013 Push Jerk за голову рывковым хватом + 2 OHS — приседания со штангой над головой

1. 01100 DU — двойных прыжков
2. 023-6-9-12-15 OHS — приседаний со штангой над головой
3. 033-6-9-12-15 Burpee Bar Over Facing — бёрпи через штангу лицом к ней
4. 04— Time Break — отдых —
5. 0515-12-9-6-3 Power Snatch — рывков в стойку
6. 0660-50-40-30-20 DU — двойных прыжков

1. 011' планка
2. 0220 Russian Twist — русских скручиваний

1. 0145" KB Static Squat — статический присед с гирей
2. 0210 калорий на тренажёре
3. 0345" планка
4. 0410 Jump Squat — приседаний с выпрыгиванием

1. 01Front Squat — фронтальные приседания

1. 0110 Thruster — трастеров
2. 0212/9 калорий на тренажёре
3. 034 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь
4. 0412 Box Jump — запрыгиваний на ящик

1. 01Dips — отжимания на брусьях, максимум повторений

1. 011–2 Pegboard — подъёма по пегборду / 6–10 Pull-up Kipping или Butterfly — подтягиваний
2. 0240" HSW — ходьбы на руках / Handstand Balance — баланс в стойке на руках
3. 038–12 калорий на тренажёре

1. 01Power Clean + Hang Power Clean — взятие в стойку + взятие с виса

Athlete Weight Progression — вес подбирай по самочувствию, прогрессивно

1. 0120 DB Snatch — рывков гантели
2. 0210 HSPU — отжиманий в стойке на руках
3. 03100 м бег

1. 011' планка
2. 021' практика DU — двойных прыжков
3. 0310 Burpee — бёрпи
4. 0410 калорий на тренажёре

1. 01Bench Press — жим лёжа

1. 0115-12-9-6-3 WB — бросков медбола
2. 0215-12-9-6-3 KB Swing — махов гирей
3. 0330 DU — двойных прыжков

1. 0180 GHD Sit-up — скручиваний на GHD / Sit-up Complete — полных скручиваний

1. 011–2 Squat Snatch — рывка в сед

Athlete Weight Progression — вес подбирай по самочувствию, прогрессивно

1. 01Single Leg Squat (Pistol Squat) — приседания на одной ноге (пистолетик)

1. 015/3 Bar Muscle-up — выходов силой на турнике
2. 025 Power Snatch — рывков в стойку
3. 0310 Single Leg Squat — приседаний на одной ноге

1. 0110 Push Jerk Back · Snatch grip — швунг толчковый из-за головы рывковым хватом
2. 0215 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01Banded Strict Press — строгий жим стоя с резиной

1. 01200 WB — бросков медбола
2. 02Старт каждые 1:30 — 6 Synchro Burpee — синхронных бёрпи
3. 03После 200 WB — AMRAP до конца ТС: максимум Lunges — выпадов со штангой 60 кг

Упражнения уточняются

1. 0140" Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 0240" WB — бросков медбола
3. 0340" Mobility Push-up — отжиманий с мобилизацией

1. 01Cluster — кластер (взятие на грудь в сед + швунг)

1. 0112 KB Swing — махов гирей
2. 0212 KB Squat Clean — взятий гири в сед
3. 0312 KB OH Lunges — выпадов с гирей над головой
4. 0412 Burpee — бёрпи

1. 01300 м CO2 — спринт