Тренировки
недели

1. 0112 Squat Facing The Wall — приседаний лицом к стене
2. 0216 KB Strict Press — строгих жимов гири (8+8)
3. 0312 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01OHS — приседания со штангой над головой

1. 01Squat Snatch — рывок в сед

1. 013 Squat Snatch — рывка в сед
2. 026×15 м Shuttle Run — челночного бега (90 м)
3. 0318 KB Snatch — рывков гири
4. 046 Squat Snatch — рывков в сед
5. 056×15 м Shuttle Run — челночного бега
6. 0612 KB Snatch — рывков гири
7. 079 Squat Snatch — рывков в сед
8. 086×15 м Shuttle Run — челночного бега
9. 096 KB Snatch — рывков гири

Athletes (продвинутые) — TC 9'

1. 0110+10 Bulgarian Lunges — болгарских выпадов
2. 0215–20 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 0140 сек Machine Cal — калории на тренажёре
2. 0240 сек DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны «доброе утро»
3. 0340 сек Air Squat + Lunges — воздушные приседания + выпады

1. 014 DL — становой тяги

1. 0112/9 Machine Cal — калорий на тренажёре (М/Ж)
2. 0214 DB Snatch — рывков гантели
3. 03WB Max Reps — броски мяча в стену, максимум повторений
4. 04Rest — отдых
5. 0512/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
6. 0616 WB — бросков мяча в стену
7. 07DB Snatch Max Reps — рывки гантели, максимум повторений
8. 08Rest — отдых

Result = Total Reps DB + WB — счёт: сумма повторений рывков гантели (DB) и бросков мяча (WB)

1. 0180 GHD Sit-up / Sit-up — подъёмов корпуса (на GHD или обычных)

1. 01100 м бег
2. 0215–20 WB — бросков медбола
3. 0340" Handstand — стойка на руках

1. 01The Jerk — толчок
2. 02Front Squat — фронтальные приседания

1. 01350 м бег

1. 01The Jerk — толчок, 2 ПМ (2-повторный максимум)
2. 02Front Squat — фронтальные приседания, 3 ПМ (3-повторный максимум)

За 5 минут выйти на рабочие максимумы

1. 019/6 HSPU — отжиманий в стойке на руках
2. 0212 KB Step On The Box — зашагиваний на ящик с гирей
3. 0336 DU — двойных прыжков

1. 013–5 Wall Walks — подъёмов по стене
2. 021–2 Rope Climb / Legless — подъёма по канату (можно без ног)
3. 0330–60 DU — двойных прыжков

1. 01Push Jerk Back · Snatch grip — швунг толчковый из-за головы рывковым хватом

1. 01Turkish Get-up — турецкий подъём

1. 01100 м бег
2. 026 DB Turkish Get-up — турецких подъёмов с гантелью
3. 032-4-6-8-… Pull-Over — подъёмов переворотом через перекладину (лесенка +2)

1. 0110–15 V-Sit — складок V-Sit
2. 0215 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 0110 Burpee Over Line — бёрпи через линию (совместно)
2. 0215 Air Squat — приседаний
3. 0310×7,5 м Shuttle Run — челночного бега (синхронно)

1. 01Barbell Snatch — техника рывка штанги

Отработка с ПВХ-палками

1. 0114 Shuttle Run — отрезков челночного бега (вместе)
2. 0220 Leg Raise — подносов ног (на команду)
3. 0310 Burpee — бёрпи (синхронно)
4. 0420 Air Squat — приседаний (на команду)

Упражнения уточняются

1. 01Раскатка на ролле: квадрицепсы, ягодицы, икры, грудной отдел — 1–2 минуты на группу

1. 0110 Burpee — бёрпи (синхронно)
2. 02100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков
3. 0310 DB Snatch — рывков гантели

1. 013 Rope Climb — подъёма по канату (4.5/4 м)
2. 0230 DB Snatch — рывков гантели (22.5/15 кг)
3. 03100 DU — двойных прыжков
4. 0415 Air Squat — приседаний (синхронно)

1. 01Раскатка на ролле: квадрицепсы, ягодицы, икры, грудной отдел — 1–2 минуты на группу

1. 01Handstand / Balance / HSW — стойка на руках / баланс / ходьба на руках
2. 0210-15 T2B — носков к перекладине
3. 0340" Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 012 Power Clean + 1 Jerk — 2 взятия в стойку + толчок

1. 018 KB Squat Clean — взятий гири в сед
2. 026 Burpee — бёрпи

Затем отдых 3'

1. 0112 KB Swing — махов гирей
2. 026 Box Jump — запрыгиваний на ящик

1. 0120" V-Sit — складка V-Sit
2. 0220" Bicycle Crunch — скручивания «велосипед»
3. 0320" отдых