Тренировки
недели

1. 01Squat Snatch — рывок в сед

Athletes: 60% 3×3 · 70% 3×3 · 80% 2×2 · 90% 3×1

1. 016 Power Snatch — рывков в стойку
2. 0212 WB — бросков медбола
3. 0324 DU — двойных прыжков

Затем отдых 3'

1. 0190 DU — двойных прыжков
2. 0260 WB — бросков медбола
3. 03Power Snatch — рывки в стойку, макс. повторов до конца таймера

1. 01Dips — отжимания на брусьях: 4 × макс. повторов (с весом)

1. 01Push Jerk + Jerk — швунг толчковый + толчок

50% 2×(3+3) · 65% 2×(3+3) · 75% 2×(2+2) · 80–90% 3×(1+1)

1. 0112/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 0212/9 T2B — носков к перекладине
3. 034 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь

1. 011 Rope Climb Legless — подъём по канату без ног
2. 0215 GHD Sit-up — скручиваний на GHD

1. 0110 MB Squat Clean — взятий медбола в сед
2. 0210 MB Front Lunges — выпадов вперёд с медболом
3. 0310 Bar Kipping — подтягиваний с раскачкой
4. 0410 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 013 Back Squat — приседаний со штангой на спине

1. 01100 м бег
2. 0212/9 Pull-up — подтягиваний
3. 0312 Back Lunges Reverse — выпадов назад со штангой

1. 0145"+45" Side Plank — боковая планка на каждую сторону
2. 0220 Russian Twist — русских скручиваний

1. 013–5 Wall Walks — подъёмов по стене
2. 0230–60 DU — двойных прыжков

1. 015 Bench Press — жимов лёжа

1. 0124 Sit-up — скручиваний
2. 0212 Sumo DL High Pull — тяга сумо к подбородку
3. 038 Burpee Box Over — бёрпи через ящик

1. 015–10 Strict Pull-up — строгих подтягиваний
2. 0210–15 Dips — отжиманий на брусьях

1. 0115 DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны со штангой
2. 0240" Handstand / Balance / Plank — стойка на руках / баланс / планка
3. 03100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков

1. 01Power Clean + Hang Clean + Jerk — взятие в стойку + взятие с виса + толчок

1. 0160 DU — двойных прыжков
2. 0212/9 HSPU — отжиманий в стойке на руках
3. 0320 DB Snatch — рывков гантели

1. 015 DL — становая тяга (8–9 из 10 по ощущениям)

1. 014 Rope Climb — подъёма по канату
2. 0210 Synchro Devil Press — синхронных «дьявольских» жимов (22.5/15 кг)
3. 0320 Box Jump — запрыгиваний на ящик
4. 0410 Synchro Shuttle Run — синхронных челночных пробежек (по 10 м)

Работа в парах синхронно

Упражнения уточняются

1. 01Front Squat — фронтальные приседания

1. 014-6-8-… Power Clean — взятий в стойку (лесенка +2)
2. 0230 DU — двойных прыжков
3. 034-8-12-… T2B — носков к перекладине (лесенка +4)

Затем отдых 1'

1. 0115/10 Cal CO2 — калорий на CO2
2. 026 Burpee CO2 Over — бёрпи через CO2

Затем отдых 1'

1. 014-6-8-10-… DB Snatch — рывков гантели (лесенка +2)
2. 024-6-8-10-… Box Jump Over — запрыгиваний через ящик
3. 034-6-8-10-… C2B Pull-up — подтягиваний грудью к перекладине

Затем отдых 1'

1. 0110/8 Cal Bike — калорий на велотренажёре
2. 024 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь