Тренировки
недели

1. 01 Squat Snatch — рывок в сед

Athletes: 60% 3×3 · 70% 3×3 · 80% 2×2 · 90% 3×1

1. 01 6 Power Snatch — рывков в стойку
2. 02 12 WB — бросков медбола
3. 03 24 DU — двойных прыжков

Затем отдых 3'

1. 01 90 DU — двойных прыжков
2. 02 60 WB — бросков медбола
3. 03 Power Snatch — рывки в стойку, макс. повторов до конца таймера

1. 01 Dips — отжимания на брусьях: 4 × макс. повторов (с весом)

1. 01 Push Jerk + Jerk — швунг толчковый + толчок

50% 2×(3+3) · 65% 2×(3+3) · 75% 2×(2+2) · 80–90% 3×(1+1)

1. 01 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 12/9 T2B — носков к перекладине
3. 03 4 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь

1. 01 1 Rope Climb Legless — подъём по канату без ног
2. 02 15 GHD Sit-up — скручиваний на GHD

1. 01 10 MB Squat Clean — взятий медбола в сед
2. 02 10 MB Front Lunges — выпадов вперёд с медболом
3. 03 10 Bar Kipping — подтягиваний с раскачкой
4. 04 10 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 3 Back Squat — приседаний со штангой на спине

1. 01 100 м бег
2. 02 12/9 Pull-up — подтягиваний
3. 03 12 Back Lunges Reverse — выпадов назад со штангой

1. 01 45"+45" Side Plank — боковая планка на каждую сторону
2. 02 20 Russian Twist — русских скручиваний

1. 01 3–5 Wall Walks — подъёмов по стене
2. 02 30–60 DU — двойных прыжков

1. 01 5 Bench Press — жимов лёжа

1. 01 24 Sit-up — скручиваний
2. 02 12 Sumo DL High Pull — тяга сумо к подбородку
3. 03 8 Burpee Box Over — бёрпи через ящик

1. 01 5–10 Strict Pull-up — строгих подтягиваний
2. 02 10–15 Dips — отжиманий на брусьях

1. 01 15 DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны со штангой
2. 02 40" Handstand / Balance / Plank — стойка на руках / баланс / планка
3. 03 100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков

1. 01 Power Clean + Hang Clean + Jerk — взятие в стойку + взятие с виса + толчок

1. 01 60 DU — двойных прыжков
2. 02 12/9 HSPU — отжиманий в стойке на руках
3. 03 20 DB Snatch — рывков гантели

1. 01 5 DL — становая тяга (8–9 из 10 по ощущениям)

1. 01 4 Rope Climb — подъёма по канату
2. 02 10 Synchro Devil Press — синхронных «дьявольских» жимов (22.5/15 кг)
3. 03 20 Box Jump — запрыгиваний на ящик
4. 04 10 Synchro Shuttle Run — синхронных челночных пробежек (по 10 м)

Работа в парах синхронно

Упражнения уточняются

1. 01 Front Squat — фронтальные приседания

1. 01 4-6-8-… Power Clean — взятий в стойку (лесенка +2)
2. 02 30 DU — двойных прыжков
3. 03 4-8-12-… T2B — носков к перекладине (лесенка +4)

Затем отдых 1'

1. 01 15/10 Cal CO2 — калорий на CO2
2. 02 6 Burpee CO2 Over — бёрпи через CO2

Затем отдых 1'

1. 01 4-6-8-10-… DB Snatch — рывков гантели (лесенка +2)
2. 02 4-6-8-10-… Box Jump Over — запрыгиваний через ящик
3. 03 4-6-8-10-… C2B Pull-up — подтягиваний грудью к перекладине

Затем отдых 1'

1. 01 10/8 Cal Bike — калорий на велотренажёре
2. 02 4 Strongbag Clean — взятий мешка на грудь