Тренировки
недели

1. 01 10 MB Squat Clean — взятий медбола в сед
2. 02 10 Bar Kipping — подтягиваний с раскачкой
3. 03 10 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 DL — становая тяга (найти 2-повторный максимум)

1. 01 40 WB — бросков медбола
2. 02 30 DB Snatch — рывков гантели
3. 03 20 T2B — носков к перекладине

Partitioned Any Way — разбивай повторы как удобно

1. 01 Dips — отжимания на брусьях: 4 × макс. повторов (с весом)

1. 01 40" Hollow Rocks — покачиваний в группировке
2. 02 40" Squat + Lunges — приседания + выпады
3. 03 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 Front Squat — фронтальные приседания

1. 01 1-2-3-4 Wall Walks — подъёмов по стене (лесенка +1)
2. 02 5-10-15-20 DB Step Box Over — зашагиваний на ящик с гантелями (лесенка +5)
3. 03 1 Rope Climb — подъём по канату

Rest 2' — отдых 2 минуты между раундами

1. 01 10 Romanian DL — румынской становой тяги
2. 02 10 Biceps Lift — подъёмов на бицепс

1. 01 40" Hollow Rocks — покачиваний в группировке
2. 02 12 Bar Strict Press — строгих жимов штанги стоя
3. 03 100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков

1. 01 The Jerk — толчок

50% 3×3 · 60% 3×3 · 70% 3×2 · 80–90% 1-1-1

1. 01 5/4 Bar Muscle-up — выходов силой на турнике
2. 02 50 DU — двойных прыжков

После 5 раундов — отдых 1 минута (Time Break), затем AMRAP до конца таймера

1. 01 5 Power Clean — взятий в стойку
2. 02 5 FS2OH — фронт-присед → подъём над головой
3. 03 10 Burpee Bar Over — бёрпи через штангу

1. 01 60 MB GHD Sit-up Complete — скручиваний на GHD с медболом (полная амплитуда)

1. 01 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 10 Bar Kipping — подтягиваний с раскачкой
3. 03 8 Bear Crawl — медвежьей ходьбы

1. 01 5 Bench Press + 5–10 Strict Pull-up — жимов лёжа + строгих подтягиваний

1. 01 24/20 T2B — носков к перекладине
2. 02 3 круга: 8 Devil Press — «дьявольских» жимов + 12×7,5 м Shuttle Run — челночного бега (90 м)

1. 01 Handstand / HS Balance / HSW — стойка на руках / баланс в стойке / ходьба на руках

1. 01 15/10 Machine Cal — калорий на тренажёре
2. 02 15 Hyperextension / Goodmorning — гиперэкстензий / наклонов «доброе утро»
3. 03 15 Air Squat — воздушных приседаний
4. 04 40" Handstand — стойка на руках

1. 01 Thruster — трастер (найти 2-повторный максимум)

1. 01 6 DB Cluster — кластеров с гантелями
2. 02 6 HSPU — отжиманий в стойке на руках

1. 01 10 WB — бросков медбола
2. 02 10/7 Ring Dips — отжиманий на кольцах

1. 01 1' планка
2. 02 20 Russian Twist — русских скручиваний

1. 01 30" DU — двойных прыжков
2. 02 Burpee — бёрпи
3. 03 10–15 KB Swing — махов гирей

1. 01 1 Burpee Over Bar + 1 DL — бёрпи через штангу + становая тяга

Каждый следующий раунд +1 повтор (1→2→3…). Затем в течение 1' — максимум Burpee Over Bar

1. 01 5-10-15-20-25-30-… KB Swing — махов гирей 24/16 кг (лесенка +5)
2. 02 5-10-15-20-25-30-… Sit-up — скручиваний
3. 03 10-20-30-40-50-60-… DU — двойных прыжков (×2 от лесенки)

1. 01 10–15 KB Swing — махов гирей
2. 02 DU — двойные прыжки (практика)
3. 03 10 Air Squat + Lunges — приседаний + выпадов

1. 01 Shoulder Press — жим стоя (найти 1-повторный максимум)
2. 02 Push Press — жимовой швунг · 3-3-3

1. 01 30 DB Hang Snatch — рывков гантели с виса
2. 02 5 кругов: 50 DU + 15 WB + 20 MB Lunges — двойных прыжков + бросков медбола + выпадов с медболом
3. 03 30 DB Hang Snatch — рывков гантели с виса

1. 01 Push-up — отжимания

Формат: 20 сек работа / 10 сек отдых × 8 раундов